Les exercices
Ce que chaque mouvement travaille, et ce qu’il ouvre. Le socle gratuit n’est pas une fin : chacun de ces exercices prépare une figure précise.
Les six du cycle
Rowing australien
Ce que ça travaille
Dos, biceps, arrière d’épaule, et surtout le contrôle des omoplates en tirage.
Ce que ça ouvre
C’est le tirage horizontal, la porte d’entrée de tout le travail de traction. Il construit la force qui manque à la plupart des débutants pour une première traction propre.
- Traction
- Muscle-up
- Front lever
Pompes
Ce que ça travaille
Pectoraux, triceps, avant d’épaule, gainage du tronc en position horizontale.
Ce que ça ouvre
La poussée horizontale et la tenue du corps en planche. Toute la famille planche part de là, en rapprochant progressivement les appuis du bassin.
- Planche
- 90°
- Pompes archer
Dips entre deux chaises
Ce que ça travaille
Triceps, pectoraux bas, épaules en amplitude basse, verrouillage des bras.
Ce que ça ouvre
La poussée verticale et la sortie de transition. C’est la moitié du muscle-up que personne ne travaille — celle qui bloque la plupart des tentatives.
- Muscle-up
- Dips aux barres
- L-sit
Crunch
Ce que ça travaille
Les abdominaux en flexion, la capacité à enrouler la colonne segment par segment.
Ce que ça ouvre
La compression du tronc, indispensable dès qu’il faut ramener les jambes vers le buste en suspension.
- L-sit
- Relevés de jambes
- Front lever groupé
Gainage
Ce que ça travaille
La tenue du tronc sous tension, sans mouvement : abdominaux profonds, fessiers, chaîne postérieure.
Ce que ça ouvre
C’est le socle de toutes les figures tenues. Sans un tronc qui ne cède pas, ni la planche ni le back lever ne tiennent, quelle que soit la force des bras.
- Planche
- Back lever
- Front lever
- Équilibre
Squats
Ce que ça travaille
Quadriceps, fessiers, mobilité de cheville et de hanche sous charge.
Ce que ça ouvre
La force unilatérale des jambes et le contrôle en amplitude complète, sur lesquels repose le pistol squat.
- Pistol squat
- Squat bulgare
- Saut groupé
La mobilité
Travaillée le mercredi, en même temps que la force. Trois zones : poignets, épaules, hanches.
CARs de poignet
Ce que ça travaille
L’amplitude active du poignet dans toutes les directions, articulation par articulation.
Ce que ça ouvre
Un poignet qui accepte la charge en extension, condition de tout appui au sol.
- Équilibre
- Planche
Rocking de poignet
Ce que ça travaille
L’extension du poignet sous charge progressive, en appui au sol.
Ce que ça ouvre
Le poignet est la première limite du travail en poussée : c’est lui qui décide si l’équilibre est envisageable ou douloureux.
- Équilibre
- Planche
- 90°
Extension au mur
Ce que ça travaille
L’extension passive du poignet, coude tendu, sans charger le corps.
Ce que ça ouvre
La version douce du rocking, utile quand l’appui au sol est encore trop dur.
- Équilibre
Appui poings fermés
Ce que ça travaille
La flexion du poignet en charge, l’autre moitié de l’amplitude, souvent oubliée.
Ce que ça ouvre
Un poignet équilibré dans les deux sens, moins exposé aux tendinopathies.
- Équilibre
- Planche
CARs d’épaule
Ce que ça travaille
L’amplitude active de l’épaule sur le cercle complet, sans compenser du buste.
Ce que ça ouvre
Une épaule qui va chercher loin sans tricher, ce qui conditionne à peu près tout le haut du corps.
- Muscle-up
- Back lever
- Équilibre
Dislocates à la serviette
Ce que ça travaille
L’extension d’épaule, bras tendus, en passant de l’avant vers l’arrière.
Ce que ça ouvre
C’est l’amplitude qui manque le plus souvent : sans elle, le back lever et la sortie du muscle-up restent fermés.
- Back lever
- Muscle-up
- German hang
Wall slides
Ce que ça travaille
La flexion d’épaule au-dessus de la tête, sans cambrer le bas du dos.
Ce que ça ouvre
La position bras au-dessus de la tête, alignée, qui est la base de l’équilibre et du handstand.
- Équilibre
- Handstand
Y-T-W au sol
Ce que ça travaille
Les muscles du haut du dos et la commande scapulaire, en amplitude.
Ce que ça ouvre
Le contrôle des omoplates, qui décide de la qualité de tout tirage.
- Front lever
- Traction
CARs de hanche
Ce que ça travaille
L’amplitude active de la hanche, bassin fixe.
Ce que ça ouvre
Une hanche disponible, condition du L-sit comme du pistol squat.
- L-sit
- Pistol squat
Maintien 90/90
Ce que ça travaille
Les rotations interne et externe de hanche, en position assise contrôlée.
Ce que ça ouvre
L’ouverture nécessaire aux positions jambes écartées et aux appuis bas du travail au sol.
- Straddle
- L-sit
- Pistol squat
Pike leg lifts
Ce que ça travaille
La compression hanche-tronc active, jambes tendues.
Ce que ça ouvre
C’est la compression, pas la force de bras, qui décolle les jambes au sol : le L-sit se gagne ici.
- L-sit
- Compression
- Manna
Fente fléchisseurs de hanche
Ce que ça travaille
L’ouverture de l’avant de hanche, bassin rétroversé.
Ce que ça ouvre
Un bassin qui peut se placer sous le tronc, ce qui redresse l’alignement en équilibre et en planche.
- Équilibre
- Planche
- Back lever
Les figures citées appartiennent aux branches spécialisées, qui ne sont pas encore ouvertes. Le socle est ce qui les rend atteignables. Voir la séance du jour.